Fit für die Tour

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Qualität vor Quantität – Trainingtipps für Skitourengeher

Wie schaffen es Skitourenwettkämpfer wie Kilian Jornet, bergauf 2000 Höhenmeter pro Stunde zu keulen? Durch Riesentalent, perfekte körperliche und mentale Voraussetzungen – und (sehr viel) richtiges Training. „Ich trainiere im Jahr über 1000 Stunden. Vor großen Unternehmungen mache ich eine lange Trainingstour vormittags und trainiere nachmittags nochmals ein paar Stunden“, sagt der katalanische Skibergsteiger und Everest-Speedrekordler. Klar, für Otto-Normal-Skitourengeher wirken die Leistungen eines Kilian Jornet oder die unseres Shootingstars Toni Palzer wie vom anderen Stern. Aber mit einigen Trainingstipps wirst auch du besser, versprochen!

Der alte Spruch „Siege im Winter werden im Sommer gemacht!“ gilt auch hier. Entscheidend: eine solide Grundlagenausdauer. Also nach der langen Skitourensaison im Frühjahr mal kurz ausschnaufen und bald schon mit dem Sommertraining beginnen! Am besten eignen sich Ausdauersportarten, die dem Skitourengehen in Sachen Bewegung und Belastung ähneln – also Trailrunning, Bergsteigen (am besten mit Wanderstöcken) oder schnelles Nordic Walking. Auch prima: Mountainbiken. Als Ausgleich zum sommerlichen und herbstlichen Kraftausdauertraining draußen bietet sich Schwimmen an – das perfekte Ganzkörper- und Herz-Kreislauf-Training. Einziger Nachteil: wenig kommunikativ. Wer sich so mit zwei, drei Trainingseinheiten pro Woche (plus einer schönen Berg- oder Mountainbiketour am Wochenende) eine solide Grundlagenausdauer geschaffen hat, der hat zum Anfang der Skitourensaison genug Dampf im Kessel, um dann Richtung Höhepunkt Gas geben zu können. Sei es die Haute Route, der erste Skidreitausender oder „nur“ die allwöchentliche Abendtour mit den Spezln auf den Hausberg.

Auch zu Beginn der Skitourensaison gilt: Grundlagenausdauer verbessern! Durch lange Anstiege im submaximalen Bereich. Auf gut Deutsch: ein, zwei Stündchen bergauf, aber so, dass du dich noch locker unterhalten kannst! Viele Skitourengeher begehen den Fehler, dass sie bei jeder Trainingstour den persönlichen Rekord auf ihrer Hausstrecke unterbieten wollen. Falsch! Training im anaeroben Bereich („wenn du keine Luft mehr zum Ratschen hast“) schadet oftmals mehr, als dass es nutzt. Also lieber regelmäßig dreimal pro Woche „gemütlich“ auf den Berg gehen als am Samstag früh in zwei Stunden auf die Alpspitze rennen zu wollen.

Skitourengehen beansprucht natürlich in erster Linie die gesamte Bein- und Gesäßmuskulatur – aber auch die Arm- und Rumpfmuskulatur. Skitourengehen ist also eine Ganzkörpersportart. Daher kann ein zusätzliches Krafttraining nie schaden. Man muss aber nicht unbedingt gleich einen Vertrag im Fitnessstudio abschließen.

Wer sich abseits von Pisten in den Tiefschnee begibt, sollte auch etwas anderes trainieren: den Umgang mit Lawinenlage- und Wetterbericht, Pieps, Sonde, Schaufel und Erster-Hilfe. Am besten man frischt seine Kenntnisse in einem Kurs auf – und trainiert dann die Verschüttetensuche regelmäßig, um sie zu automatisieren.